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Tempotraining

TempotrainingWie du dein Tempotraining am besten planst und worauf du dabei achten musst!?

Für viele steht das schneller werden im Vordergrund. Die Technik ist ein sehr wesentlicher Faktor hierfür. Heute  beschäftigen wir uns jedoch damit, wie du dein Tempotraining planen und optimieren kannst.

Auf der Tatsache basierend das viele unter uns mit sogenannten "Standardtrainingsplänen" trainieren und diese leider meist nicht wirklich funktionieren ist die Notwendigkeit entstanden ein System zu entwickeln das dich Schritt für Schritt an  dein mögliches Potential heranführt und dir leicht verständlich macht warum du gerade das tust was du tust.

 

Kennst du dein mögliches Potential? Weißt du wie lange deine Tempoläufe sein sollten? In welcher Geschwindigkeit du diese absolvieren solltest? Kennst du die Regeln der Regeneration? Weißt du "wieviel" Training wirklich notwendig ist um dein mögliches Potential der geplanten Distanz zu erreichen? Fragen über Fragen ...

Auf diese und viele weitere Fragen gibt dir die Masterrunning-Formel Antworten die du auch verstehen wirst. Denn nur wenn du das WARUM, WANN & WIE intensiv verstehst, wirst du indem was du tust erfolgreich sein!

Wie anfangs bereits erwähnt, ist es für viele oberste Priorität, den nächsten Wettkampf schneller zu absolvieren. Und hier ist der erste Punkt der für eine erfolgreiche Planung und Realisierung deines Zieles erforderlich ist. DEIN Potential!? 

Der Grund warum viele unter uns einfach nicht schneller werden liegt in der Grundschnelligkeit jedes einzelnen. Gleich die Königs-Distanz (Marathon) zu absolvieren funktioniert in den meisten Fällen nicht, und wenn doch, dann nicht mit dem gewünschten Ziel. Das Training mit der Masterrunning-Formel sieht vor dich Schritt für Schritt deinem individuellem Ziel näher zu bringen. Unabhängig davon welche Distanz du absolvieren möchtest.

Die Grundschnelligkeit bildest du indem du folgende Punkte beachtest:

Plane dein Tempotraining möglichst Zielorientiert. D.h. für einen -

  • 5K Wettkampf - Intervalle mit einer Streckenlänge von 400-1000m. Max. Gesamtumfang - 6000m
  • 10K Wettkampf - Intervalle mit einer Streckenlänge von 800-2000m. Max. Gesamtumfang - 8000m
  • 21,1K Halbmarathon - Intervalle mit einer Streckenlänge von 1600-3000m. Max. Gesamtumfang - 14 000m
  • 42,195K Marathon - Intervalle mit einer Streckenlänge von 3000-5000m. Max. Gesamtumfang - 24 000m

Planen deine Intervallpausen wie folgt:

Hier gibts es nun zwei Varianten:

  • erstens: du benutzt einen Heart Rate Monitor (Pulsmesser) und machst so lange Pause bis du deinen Ausgangspuls erreicht hast (anzuwenden bei den kürzeren Intervallstrecken 400-1200m - ca. 100-120 bpm)
  • zweitens: orientiere dich an der Dauer der absolvierten Strecke.

bis 400m 1/1, 600-1000m 2/3, 1200-2000m 1/2, 3000-5000m 1/3 und darüber hinaus 1/4 der Belastungszeit als Pause.

Achtung - in der Pause sollten du gehen. Das langsame Traben ist nur sehr fortgeschrittenen Athleten vorbehalten!

Bei der Häufigkeit des Tempotrainings achte auf folgendes:

  • Intervall-Training 1x/Woche
  • Nach einem absolvierten Intervall-Training plane immer mind. einen Tag Regeneration.
  • Sollten du eine zweite Tempoeinheit/Woche planen, so empfiehlt sich das "Fahrtspiel" oder den "schnellen Dauerlauf" zu planen

Richtiges Warum up und Cool down als Schlüssel zum Erfolg:

  • absolviere noch vor dem Einlaufen ein Flexibilitäts-Training.
  • Im Anschluss 5-10min. Run In (Einlaufen) im langsamen Dauerlauftempo inkl. 1-2 Steigerungsläufe über 50-100m
  • Nach dem Tempotraining 5-10min. Run Out (Auslaufen) im langsamen Dauerlauftempo.
  • Sollte du die Möglichkeit haben an einer Leichtathletikanlage trainieren zu können (welche für das Intervall-Training optimal wäre) so nutze  die weitere Möglichkeit das Run Out Barfuß am Rasen zu absolvieren. Dies stärkt deine Fußmuskulatur und leitet die Regeneration optimal ein.

So, nun weißt du worauf du im wesentlichen beim planen deines Tempotrainings achten musst. Viel Erfolg und bis demnächst! 

Lernen auch du deinen Erfolg zu planen! Am 23. April 2016 hast du wieder die Möglichkeit am "Race Programming Seminar" teilzunehmen. Nach diesem wirst du in der Lage sein mit Wissen und Verständnis deinen Erfolg selber zu planen. Garantiert!

Weitere Infos findest du hier: "Race Programming Seminar"

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